Bakar 1000 Kalori Dengan Senaman Skipping

Dah cuba banyak cara untuk kurus tapi belum berjaya? Boleh cuba ubat kurus yang kami rekemen ni. Klik sini untuk maklumat lanjut.

Bila kali terakhir anda bersenam dengan menggunakan tali skip? Jangan sesekali pandang remeh pada tali skip. Walaupun murah, ia mampu membakar lebih banyak kalori daripada yang anda fikirkan.

Tahukah anda, melompat menggunakan tali skip merupakan antara senaman yang dapat mengurangkan berat badan dengan efektif.




Sebanyak 70 hingga 110 kalori akan dibakar dalam satu sesi menggunakan tali skip selama 10 minit manakala 1,000 kalori terbakar jika melakukannya selama sejam.

Senaman tali skip membantu memperbaiki sistem kardiovaskular, memberikan stamina, fleksibiliti dan membina sistem koordinasi dengan lebih baik dan berkesan menerusi gabungan minda dan kemahiran secara serentak.

Ia juga cara senaman berkesan bagi menguatkan tulang, otot paha, pinggul dan betis selain meningkatkan paras kalsium sekali gus membantu mencegah osteoporosis.

Berikut tip ketika melakukan senaman menggunakan tali skip:

* Lakukan aktiviti regangan dan pergerakan memanaskan badan sebelum memulakan senaman.

* Pegang kedua-dua hujung tali di antara ketiak dan siku lalu pijak ia bagi memastikan ukuran yang sesuai. Sekiranya berlebihan, simpul tali mengikut kesesuaian.

* Digalakkan melompat hingga ketinggian tidak melebihi 30 sentimeter.

* Sertakan muzik.

* Bagi menguatkan otot kaki, selalu melompat dengan menjengketkan kedua-dua belah kaki dan melompat setempat.

* Tukar cara melompat daripada sebelah kaki, kedua-dua belah kaki, skip, berlari-lari anak atau mengangkat lutut setiap 30 saat bagi mengelakkan penat atau bosan.




* Jika penat, perlahankan pusingan tali dan pastikan tumit kaki diletakkan ke lantai sebelum melompat semula.

* Lakukan aktiviti regangan menyejukkan badan bagi memastikan tiada kecederaan berlaku.

VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 7.8/10 (104 votes cast)
VN:F [1.9.22_1171]
Rating: +25 (from 27 votes)

Jadual Diet Atlet Negara

Setiap hari Zikri Elias, 19, perlu memastikan pengambilan kalorinya mencukupi untuk dia mengekalkan momentum pada sesi latihan yang diadakan.

Secara spesifik, pemain bola sepak skuad Harimau Muda B itu dikehendaki mengambil sejumlah di antara 2,500 hingga 3,500 kalori yang meliputi sarapan pagi, makan tengah hari, minum petang dan makan malam.




Perkara itu penting kerana penggunaan tenaga dalam badannya amat tinggi berbanding individu biasa yang tidak banyak menggunakan tenaga untuk tugas sehari-hari.

Menggalas tanggungjawab sebagai atlet negara, salah satu rutin harian Zikri yang wajib dilakukan adalah menjalani beberapa sesi latihan fizikal di padang bersama rakan seangkatan.

“Bagi tujuan tersebut, saya perlu konsisten dalam mengikut saranan yang diberikan oleh Pegawai Pemakanan di Institut Sukan Negara (ISN) yang telah menilai jumlah pengambilan kalori yang saya perlukan sehari-hari.

“Jika terlebih atau terkurang mengambilnya, ia akan memberi kesan negatif pada saya seperti kepenatan atau tidak cergas sewaktu sesi latihan,” ujar anak kelahiran Kuala Lumpur itu ketika ditemui Kosmo!.




Apa yang pasti, sebanyak 207 kalori diperlukan Zikri merangkumi hidangan seperti secawan milo dan enam potongan kecil tembikai susu untuk snek pralatihan pada pukul 6.30 pagi.

Tambahan 140 kalori untuk 500 milimeter (ml) minuman sukan dan 1,500ml air kosong sekitar pukul 7 pagi hingga 9 pagi pada sesi latihan. Sejumlah 430 kalori yang terdiri daripada dua keping roti gandum, telur hancur, yogurt rendah lemak dan segelas jus buah-buahan untuk sarapan pada pukul 9.30 pagi.

Untuk makan tengah hari pula, menunya terdiri daripada 100 gram spageti, puri tomato dan sebiji bebola daging, tiga kepingan brokoli, kentang panggang, semangkuk sup krim rendah lemak dan segelas jus buah-buahan yang mengandungi 561 kalori.

Ini diikuti dengan 290 kalori untuk minum petang dengan pengambilan dua keping roti gandum dan secawan milo. Pada sesi latihan pada pukul 4.30 petang hingga 6.30 petang, 140 kalori diambil menerusi 500ml minuman sukan dan 1,500ml air kosong.

Untuk makan malam, sebanyak 522 kalori diperlukan yang meliputi dua senduk nasi, satu skop kacang, sekeping isi ikan, dua skop sayuran hijau, enam potongan kecil buah-buahan dan semangkuk sup kosong.

Bagi kudapan pada pukul 9 malam, dua biji pisang dan 250ml air soya akan membekalkan tenaga sebanyak 221 kalori.

Jumlah kalori berbeza




Menurut Pegawai Pemakanan ISN, Noor Faezah Abdul Jalil, 24, pengambilan kalori dalam kalangan atlet berbeza mengikut sukan yang diceburi.

Selain itu, terdapat beberapa faktor lain yang menentukan jumlah sebenar kalori yang diperlukan mereka. Antaranya termasuklah aspek usia, jantina, kekerapan latihan, intensiti latihan dan aktiviti fizikal harian.

“Semua faktor di atas penting untuk mengetahui dengan tepat unit tenaga yang akan digunakan oleh tubuh. Justeru, di ISN skop tugas kami termasuklah menjalankan program pendidikan berkaitan pengambilan makanan atlet dan melakukan ujian komposisi tubuh untuk melihat perubahan fizikal mereka.

“Di samping itu, kami juga akan menjalankan sesi kaunseling atau perbincangan untuk mereka yang menghadapi masalah berat badan,” jelas Faezah yang merupakan graduan lulusan Ijazah Sarjana Muda Sains Pemakanan Universiti Kebangsaan Malaysia (UKM).

Tambahnya, terdapat sembilan pegawai pemakanan yang bertanggungjawab memantau aktiviti pemakanan atlet berdasarkan sukan masing-masing.

Ditugaskan menjaga atlet dalam acara bola sepak, silat dan boling padang, Faezah memberitahu ketiga-tiga sukan tersebut mempunyai perbezaan dari segi keperluan kalori mereka.

“Sukan bola sepak contohnya tidak sama seperti acara boling padang yang dilihat lebih santai tanpa perlu terkejar-kejar bola di dalam padang. Begitu juga dengan acara silat.

“Dalam erti kata lain, setiap sukan ada pengkhususan mengenai jumlah kalori yang perlu diambil bergantung kepada tahap penggunaan tenaga oleh atlet itu sendiri,” katanya yang akan mengikut rombongan atlet pada sesuatu kejohanan jika ada permintaan bagi menjaga pemakanan mereka dalam pertandingan tersebut.

Apa yang pasti, bila sebut sahaja tentang kalori, ramai yang berasa takut dengannya terutama bagi individu yang mementingkan penjagaan berat badan.

Mereka seboleh mungkin akan cuba mengelak daripada makan makanan yang tinggi kandungan kolesterol dan tidak mahu mengambil nasi dalam diet harian. Namun, itu bukanlah cara terbaik untuk menurunkan berat badan.

Menurut Pakar Pemakanan Hospital Pantai Ampang, Nor Lizawati Che Lah, kalori merupakan satu unit tenaga yang diperlukan oleh tubuh manusia. Ia dikira berdasarkan tenaga yang diperlukan untuk menaikkan suhu satu kilogram air ke satu darjah celsius.

“Tenaga untuk badan adalah satu keperluan. Ia amat penting dan tidak boleh disingkirkan sama sekali.

“Badan kita memerlukan tenaga untuk menjalankan aktiviti seperti peredaran darah dalam jantung dan paru-paru, perkembangan tisu dalam badan, pergerakan otot, melawan jangkitan paru-paru dan sebagainya,” katanya.

Tenaga yang diperlukan biasanya diperoleh daripada makanan yang mempunyai lemak, protein dan karbohidrat. Malah, boleh dikatakan semua jenis makanan mempunyai kalori. Cuma, bezanya sama ada jumlah kalori itu sedikit atau banyak.

Umumnya, lelaki dewasa memerlukan di antara 2,000 hingga 2,500 kalori dalam sehari manakala wanita pula antara 1,600 hingga 2,000 kalori.

“Badan manusia memerlukan kalori untuk menjana tenaga, tetapi jika ia diambil terlalu banyak dan tidak dibakar, ia akan bertukar menjadi lemak dan disimpan dalam badan.

“Keadaan ini akan menyebabkan pertambahan berat badan sekali gus membahayakan kesihatan. Antaranya berpotensi menghidap penyakit tiga serangkai iaitu penyakit berkaitan jantung, kencing manis dan tekanan darah tinggi,” kata Nor Lizawati.

VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 6.6/10 (15 votes cast)
VN:F [1.9.22_1171]
Rating: +8 (from 8 votes)

Bina Badan – 10 Cara Melegakan Otot Anda

Dah cuba banyak cara untuk kurus tapi belum berjaya? Boleh cuba ubat kurus yang kami rekemen ni. Klik sini untuk maklumat lanjut.

Tidak salah jika anda berusaha bersungguh-sungguh di pusat kecergasan untuk membesarkan otot tubuh anda. Tetapi jangan lupa untuk merehatkan otot secukupnya untuk anda kekal aktif.




Anda baru sahaja menghabiskan senaman. Boleh dikatakan semua otot anda berada dalam keadaan kurang selesa. Walaupun sakit, anda mungkin berpuas hati kerana mampu menghabiskan rejim senaman dengan begitu dedikasi.

Namun, satu perkara penting yang anda lupa ialah untuk merehatkan otot (muscle relaxation). Bukan sahaja anda perlu merangsang otot untuk membesar, tetapi otot juga memerlukan rehat secukupnya untuk pulih dan menjadi semakin kuat.

Di sini, terdapat beberapa cara untuk merehatkan otot selepas bersenam.

1. Bernafas

Sebaik-baiknya, teknik bernafas dilakukan ketika proses pemanasan atau menyejukkan badan dalam sesi senaman. Fokuskan kepada cara mengawal pernafasan.

Tarik nafas dengan dalam dan perlahan, bilang sehingga 4:4 saat dan lepaskan. Lakukannya beberapa kali. Ketika menghembuskan nafas, bayangkan segala ketegangan dan tenaga negatif mulai keluar daripada tubuh badan.

Bernafas sebegini dapat membantu meningkatkan tahap kepekaan tubuh dan minda, selain menumpukan tenaga anda kepada proses merehatkan otot.

2. Senaman regangan

Senaman regangan sering diabaikan sedangkan ia sangat kritikal dalam memulih dan mengurangkan kekejangan otot. Lakukan senaman regangan selepas bersenam ketika otot masih berada di peringkat ‘hangat’ dan senang dilenturkan.

Tahan setiap regangan dalam bilangan 15 hingga 30 saat. Lakukannya sehingga anda berasa otot selesa dan tidak lagi sakit.





3. Tidur

Siapa yang tidak mahukan tidur malam yang lena? Tidur bukan sahaja penting untuk kesihatan mental, malah ia memberikan otot rehat yang secukupnya. Mengurangkan waktu tidur akan melambatkan proses pemulihan, selain otot boleh menjadi sakit dan tegang.

Pastikan anda tidur sekurang-kurangnya tujuh jam sehari. Jika masa mengizinkan, lelapkan mata seketika selama 20 minit pada waktu petang.

4. Perancangan masa yang betul

Tidak kira berapa banyak masa yang diperuntukkan untuk senaman, jika jadual harian tidak diatur sebaiknya, otot anda tidak akan dapat pulih secara optima. Hasilnya, anda akan berasa sakit dan otot menjadi tegang.

Apabila merancang untuk menyertai sebarang senaman berat, pastikan anda mempunyai masa sekurang-kurangnya selama sehari bagi mendapat rehat secukupnya.

Berikan perhatian khusus kepada otot seperti trisep dan bisep, pastikan anda tidak terlebih dalam senaman yang disediakan.

5. Urutan

Urutan merupakan antara cara terbaik untuk melegakan otot. Dapatkan khidmat urutan daripada mereka yang benar-benar pakar dan lakukan urutan seluruh badan.

Teknik ini boleh melegakan tisu dalaman otot yang sukar dilegakan menerusi kaedah harian lain seperti senaman regangan. Ketika mengurut, fokuskan juga kepada teknik pernafasan supaya otot menjadi lebih selesa.

6. Mandian sauna

Mandian sauna meningkatkan suhu tubuh, sekali gus melancarkan peredaran darah, selain membawa lebih banyak oksigen dan nutrien ke otot. Sebaiknya, mandian sauna dilakukan selepas habis senaman atau beberapa jam kemudiannya.

Teknik ini juga merupakan cara yang baik untuk rileks dan melegakan tubuh secara psikologi. Luangkan masa selama 10 hingga 15 minit, tetapi jangan terlalu lama untuk mengelakkan tubuh menjadi terlalu penat.

Jika anda mahu, lakukan juga senaman regangan yang ringkas, memandangkan otot berada dalam keadaan sangat fleksibel.

7. Meditasi

Selain bagus untuk melegakan tekanan, meditasi juga boleh merilekskan otot. Lakukan meditasi sebelum tidur kerana ia dapat memfokuskan tenaga mental dan menyediakan tubuh untuk berehat. Duduk di dalam bilik yang gelap, sunyi dan duduk dengan kaki bersilang. Boleh juga berbaring sahaja dan atur pernafasan.

Cuba tenangkan fikiran sebaiknya. Sebaik sahaja minda anda tenang, bayangkan otot itu menegang dan menjadi lega. Tarik nafas sedalamnya dan bangun perlahan-lahan. Otot pasti akan lega dan tubuh berada dalam keadaan tenang.

8. Minum teh hijau

Diet ini cukup mudah dilaksanakan dan dimasukkan ke dalam rutin harian. Teh hijau mengandungi banyak unsur antioksidan yang berperanan menghilangkan elemen radikal bebas yang memberi kesan buruk kepada tubuh.

9. Akupuntur

Rawatan purba Cina ini juga boleh diaplikasikan. Seorang ahli akupuntur terlatih tahu semua titik tekanan pada tubuh yang boleh melegakan otot. Dapatkan ahli akupuntur bertauliah apabila otot anda berada dalam keadaan kurang selesa dan pastikan rawatan dilakukan dengan betul.

10. Senaman kardio ringan

Selepas mengangkat beban yang berat, lakukan senaman kardio ringan untuk melegakan otot. Ia mampu meningkatkan peredaran darah, memulihkan otot dan mengelakkan otot daripada terus kejang.

Cuba berjalan di atas treadmill atau berbasikal secara ringan selama 10 hingga 15 minit selepas tamat sesi senaman. Ingat, pastikan latihan kardio ini tidak menjadi tekanan tambahan ke atas tubuh.

Selepas menjalankan sesi senaman, pastikan anda merehatkan otot. Masukkan teknik-teknik di atas ke dalam rutin harian, otot anda tentu akan pulih dan lega dengan lebih pantas.

Kredit: AHMAD SYUKRAN ZAINUDDIN ([email protected])

VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 8.3/10 (30 votes cast)
VN:F [1.9.22_1171]
Rating: +8 (from 8 votes)

Tips Bakar Kalori Dalam Aktiviti Seharian Anda

Dah cuba banyak cara untuk kurus tapi belum berjaya? Boleh cuba ubat kurus yang kami rekemen ni. Klik sini untuk maklumat lanjut.

Secara teorinya, setiap 8,000 kalori yang terkumpul dalam badan iaitu tidak dibakar melalui proses senaman atau aktiviti fizikal yang lain, maka ia akan menaikkan berat badan sebanyak satu kilogram.




Oleh itu, kalori yang diambil pada setiap hari perlu diseimbangkan dengan penggunaan tenaga agar tidak timbul masalah pengumpulan lemak dalam badan.

“Banyak cara boleh kita lakukan untuk membakar kalori. Ia melibatkan aktiviti fizikal harian seperti berjoging, berenang, bermain skuasy, membasuh kereta, berkebun, bermain tenis dan sebagainya.




“Bagi wanita, melakukan kerja-kerja seharian di rumah seperti membasuh kain, mengelap lantai, memvakum permaidani atau turun naik tangga untuk mengemas juga boleh membantu membakar kalori dalam tubuh. Tapi, ia perlu dilakukan secara konsisten,” tegas Nor Lizawati Che Lah, Pakar Pemakanan Hospital Pantai Ampang.

Mengikut statistik Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO), dianggarkan 2.3 bilion orang dewasa akan mengalami lebihan berat badan manakala 200 juta bakal berdepan masalah obesiti menjelang tahun 2015.

Melihat kepada faktor pemakanan generasi kini yang lebih tertumpu pada makanan segera dan tidak mementingkan pengambilan makanan seimbang, ditambah pula dengan budaya hidup seperti leka bermain permainan komputer dan tidak melakukan aktiviti riadah, mampu menjadi sebab kepada peningkatan masalah kesihatan.

Hakikatnya, tepuk dada tanyalah selera. Jika kita berusaha mengawal pengambilan makanan secara seimbang dan menjalankan gaya hidup sihat, perkara itu sudah pasti boleh dielakkan.

Bak kata pepatah, hendak seribu daya, tak hendak seribu dalih, begitulah juga dengan kita yang mempunyai kuasa dalam membuat pilihan terbaik demi kehidupan lebih sempurna.

VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 7.6/10 (34 votes cast)
VN:F [1.9.22_1171]
Rating: +8 (from 18 votes)